Nutrição Numa Dieta Vegana

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Uma dieta vegana é uma dieta sem nenhum alimento de origem animal e é uma dieta perfeitamente adequada a todas as fases da vida.1 Contudo, é fundamental estarmos informados para não descurarmos nenhum nutriente importante.

Numa dieta omnívora, podes conseguir uma nutrição medíocre com uma dieta muito pobre e sem nenhuma variedade. Não tentes o mesmo numa dieta vegana. É importante fazer uma dieta variada e baseada em alimentos não-processados. Em compensação, a dieta vegana apresenta vantagens para a saúde.2 3

Ao mudar para uma dieta vegana, não stresses a qualidade da nutrição. Na fase de transição, o mais importante é que a comida te satisfaça. Não há problema por passares um ou dois meses com uma dieta mais fraquinha, pois deficiências em micronutrientes demoram muitas semanas a desenvolver-se.4 Com tempo, podes ir dando gradualmente mais atenção à qualidade da dieta e procurar garantir as quantidades recomendadas de todos os nutrientes essenciais.

Recomendações Rápidas (TL;DR)

Se não queres estar a preocupar-te muito com cada nutriente da tua dieta, é recomendável que optes por um suplemento multivitamínico. Procura um suplemento vegano de uma marca de qualidade que assegure os seguintes nutrientes:

Além disso, é recomendado que incluas um suplemento diário de cálcio ou ingiras diariamente alimentos enriquecidos com cálcio, como iogurtes e leites vegetais ou cereais de pequeno-almoço.6 Os suplementos multivitamínicos não costumam incluir cálcio ou incluem muito pouco.

É ainda recomendada a ingestão diária de alimentos ricos em ómega-3 (noz, linhaça, sementes de chia ou sementes de cânhamo) e/ou um suplemento de ómega-3. Para garantir um bom rácio de ómega-3 para ómega-6 na dieta, deve também ser minimizada a ingestão de gorduras ómega-6 (preferindo o azeite e gorduras vegetais com baixo teor de ómega-6).7

Nutrientes Importantes Numa Dieta Vegana

Proteína

Existe o mito de que uma dieta vegana típica é deficiente em proteína e em aminoácidos essenciais e que é necessário combinar diferentes fontes de proteína a cada refeição para obter os todos os aminoácidos essenciais. Na verdade, todos os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais, embora em proporções variáveis.8 Numa dieta vegana típica, a quantidade de proteína e de aminoácidos essenciais são mais do que suficientes para satisfazer as necessidades diárias, desde que a dieta seja razoavelmente variada e ofereça as calorias suficientes.9

Boas fontes de proteína vegetal incluem feijão, grão-de-bico, lentilhas, tofu, seitan, frutos secos e sementes, para além de diversos alimentos vegetais processados, como salsichas ou hambúrgueres vegetais.

Para desportistas, é recomendável uma atenção especial à ingestão de proteína, uma vez que as orientações mais recentes vão no sentido de recomendar uma dose diária de proteína bastante superior à recomendada tradicionalmente para a população em geral. Uma forma simples e prática de aumentar a ingestão de proteína é consumir um suplemento vegetal de proteína (por exemplo, proteína vegana de ervilha em pó). É recomendado que os desportistas ingiram diariamente 1,2 g a 2,0 g de proteína por kilograma de peso corporal.10

Vitamina B12

A vitamina B12 é o único nutriente essencial que não é possível obter sem suplementação numa dieta vegetal. Tens necessariamente de incluir na tua dieta um suplemento de B12 ou alimentos enriquecidos com B12.

É recomendada a ingestão diária de um suplemento que forneça pelo menos 5 µg de Vitamina B12 sob a forma de cianocobalamina.5 Em alternativa, podes garantir a B12 necessária ingerido diariamente diferentes alimentos enriquecidos com B12, como iogurtes e leites vegetais ou cereais de pequeno-almoço.

Vitamina D

Numa dieta vegana, podes obter a vitamina D através exposição solar ou através de suplementos ou alimentos enriquecidos com vitamina D. Dado que não é muito prático conseguir a exposição solar necessária e muita exposição solar acarreta riscos para a saúde, é recomendável optar por um suplemento vegano de vitamina D2 ou vitamina D3 (a vitamina D3 é mais frequentemente de origem animal, embora também haja suplementos veganos de D3).

É recomendada a ingestão diária de 15 µg de vitamina D.11

Vitamina A

Os veganos devem incluir diariamente boas fontes de vitamina A na dieta. Os vegetais não fornecem diretamente vitamina A, mas sim carotenoides que são convertidos em vitamina A pelo organismo, sendo os mais significativos os betacarotenos.

É recomendada a ingestão diária de 750 µg de vitamina A.12

Boas fontes vegetais de vitamina A incluem:

Alimento Vitamina A (100 g) DDR
melão ou meloa 1000 µg 133%
cenoura cozida 963 µg 128%
cenoura crua 933 µg 124%
batata doce assada 650 µg 87%
espinafre cru 550 µg 73%
couve-galega cozida 362 µg 48%
couve-portuguesa cozida 207 µg 28%
pimento vermelho 217 µg 29%
Fonte: Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

Ferro

As pessoas associam o ferro à carne, mas existe ferro em abundância nos alimentos mais comuns de uma dieta vegana equilibrada. Para melhorar a absorção de ferro, é recomendável incluir uma fonte de vitamina C às refeições, bem como evitar chá verde, chá preto e café às refeições.13

Durante os anos de menstruação, as mulheres necessitam de ter especial cuidado para maximizar a ingestão de ferro, uma vez que necessitam de bastante mais ferro que os homens.

Alimentos ricos em ferro incluem:

Alimentos ricos em vitamina C para ingerir às refeições incluem:

Zinco

Os fitatos são substâncias presentes nos vegetais e que reduzem a absorção de alguns minerais, como o zinco. Por este motivo, a dose recomendada de zinco depende da quantidade de fitatos na dieta, sendo o limite inferior do intervalo dirigido a quem consome poucos fitatos e o limite superior dirigido a quem consome bastantes (onde se enquadra uma dieta saudável).

Para as mulheres, é recomendada a ingestão diária de 7,5—12,7 mg de zinco. Para os homens, é recomendada a ingestão diária de 9,4—16,3 mg de zinco.14 Os veganos apresentam normalmente níveis de zinco adequados. 15 16

São boas fontes de zinco a aveia, as sementes, os frutos secos e as leguminosas, nomeadamente:

Alimento Zinco (100 g)
flocos de aveia 4,5 mg
caju 5,7 mg
amendoins 3,2 mg
amêndoas 3,1 mg
nozes 2,7 mg
sementes de girassol 5,9 mg
sementes de cânhamo 6,0 mg
sementes de chia 6,3 mg
feijão manteiga cozido 1,0 mg
lentilhas cozidas 1,4 mg
grão-de-bico cozido 1,2 mg
tofu 1,0 mg
Fonte: Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

Iodo

O iodo encontra-se, naturalmente, sobretudo em algas e em animais marinhos. Os lacticínios também contêm iodo, mas este resulta de suplementação ou contaminação com desinfetantes de iodo.

Embora as algas sejam boas fontes naturais de iodo, as quantidades de iodo são bastante variáveis, pelo que existe o risco de ingerir iodo em demasia. O mesmo risco se aplica, embora em menor escala, ao suplementos de iodo feitos a partir de algas, pelo que é preferível a utilização de suplementos de iodeto de potássio.17

A ingestão diária recomendada de iodo são 150 µg.18

Cálcio

Podes encontrar cálcio em diversos alimentos vegetais, mas as quantidades de cálcio são algo modestas. Para obter a dose diária recomendada de cálcio é recomendado ingerir diariamente alimentos enriquecidos com cálcio ou tomar um suplemento de cálcio.6

É recomendada a ingestão diária de 1000 mg de cálcio.19

Boas fontes vegetais de cálcio incluem:

Alimento Cálcio (100 g) DR
couve-galega cozida 260 mg 26%
grelos de nabo cozidos 110 mg 11%
tofu 130 mg 13%
feijão-branco cozido 65 mg 7%
figos secos 240 mg 24%
amêndoas com pele 270 mg 27%
sementes de sésamo 670 mg 67%
sementes de chia 580 mg 58%
Fonte: Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

Ómega-3

Os ácidos gordos da série ómega-3 são essenciais para a saúde, pelo que é importante garantir uma boa ingestão desta gordura. Igualmente importante é reduzir a ingestão de gorduras ómega-6, as quais competem com as ómega-3.7 Para tal, deve dar-se preferência ao azeite e a outras gorduras com baixo teor de ómega-6.

Boas fontes de ómega-3 incluem:

Também podes considerar incluir um suplemento de ómega-3 DHA e EPA produzido a partir de algas, pois os estudos têm mostrados que os suplementos são eficazes a aumentar a concentração de DHA e EPA no sangue.7

Selénio

O selénio é um nutriente essencial cuja disponibilidade nos alimentos vegetais depende da concentração de selénio no solo em que os alimentos são cultivados. A melhor fonte vegetal de selénio são as castanhas do Brasil, mas a quantidade de selénio apresenta grandes variações consoante o terreno de cultivo.20

Para se ter uma fonte fidedigna de selénio, é recomendada a utilização de um suplemento. É recomendada a ingestão diária de 70 µg de selénio.21

Mais informação sobre nutrição vegana

Para informações mais completas, consulta o site da VeganHealth.org (em inglês). Caso tenhas alguma dúvida ou receio particular, é recomendável que procures a ajuda de um nutricionista com experiência em dietas veganas, que é quem está devidamente qualificado para de dar todo o apoio necessário.

  1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. ↩︎

  2. Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. 2014 Feb;68(2):178-83. ↩︎

  3. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645-54. ↩︎

  4. Berger MM, Shenkin A, Dizdar OS, Amrein K, Augsburger M, Biesalski HK, Bischoff SC, Casaer MP, Gundogan K, Lepp HL, de Man AME, Muscogiuri G, Pietka M, Pironi L, Rezzi S, Schweinlin A, Cuerda C. ESPEN practical short micronutrient guideline. Clin Nutr. 2024 Mar;43(3):825-857. ↩︎

  5. EFSA. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) 2015. EFSA Journal 13: 4150 ↩︎ ↩︎

  6. Norris J. Calcium. Retrieved November 16, 2025 ↩︎ ↩︎

  7. Norris J. Omega-3s. Retrieved November 16, 2025 ↩︎ ↩︎ ↩︎

  8. Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev. 2019 Apr 1;77(4):197-215. ↩︎

  9. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. ↩︎

  10. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. ↩︎

  11. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2016. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 2016; 14(10):4547, 145 pp. ↩︎

  12. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal 2015; 13(3):4028, 84 pp. ↩︎

  13. Norris J. Iron. Retrieved November 16, 2025 ↩︎

  14. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2014. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zInc. EFSA Journal 2014; 12(10):3844, 76 pp. ↩︎

  15. Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293. ↩︎

  16. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug 31;117(35-36):575-582. ↩︎

  17. Farebrother J, Zimmermann MB, Andersson M. Excess iodine intake: sources, assessment, and effects on thyroid function. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1446(1):44-65. ↩︎

  18. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2014. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal 2014; 12(5):3660, 57 pp. ↩︎

  19. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015; 13(5):4101, 82 pp. ↩︎

  20. Silva Junior EC, Wadt LHO, Silva KE, Lima RMB, Batista KD, Guedes MC, Carvalho GS, Carvalho TS, Reis AR, Lopes G, Guilherme LRG. Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere. 2017 Dec;188:650-658. ↩︎

  21. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies) , 2014. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal 2014;12(10):3846, 67 pp. ↩︎